Nos referiremos en esta nota a la alimentación más adecuada para una persona que realiza actividad física regularmente, ya sea como actividad de ocio, tiempo libre o complemento deportivo sin competir ni como un programa de entrenamiento.

Nos referimos a una persona que realiza una actividad física suave-moderada (caminatas, footing, natación, etc.) sin el objetivo de competir. Los lineamientos básicos y elementales para toda persona con estas características, son los siguientes:

· Un adecuado aporte energético, es fundamental para el buen desempeño deportivo. En estos casos se deben considerar las necesidades energéticas para cada persona según edad, talla, sexo y actividad laboral, más las necesidades de energía por cada hora de actividad física. Sin entrar en detalles por lo general una persona de sexo masculino de 25 años de edad, con una talla de 1,70 m. de estructura corporal mediana y que realice una actividad física de 60 ' por día. Necesitará no menos de 2.500 calorías por día. Si esta persona presenta sobrepeso u obesidad, el aporte calórico deberá ser inferior, aproximadamente 1800 a 2000 calorías. Esta necesidad energética debe ser aportada con los alimentos en forma variada, completa, armónica y equilibrada a cada persona.

· Una alimentación variada y equilibrada, esto quiere decir que una persona que realiza actividad física, debe comer todo tipo de alimentos, procurando que haya un predominio de ciertos nutrientes sobre otros. No existen los alimentos "virtuosos" o "completos", que posean todos los nutrientes y en perfecto equilibrio para nuestras necesidades. No hay nada prohibido, pero si en su justa medida.

· Una correcta y adecuada hidratación, observe que digo correcta y adecuada por que no todos somos iguales ni necesitamos la misma cantidad de líquidos por día. Acá tendremos en cuenta el peso corporal, la edad y el tiempo que le vamos a dedicar a esta actividad. En general y como mínimo podríamos decir que debemos ingerir una cantidad que oscila entre 2 y 2 1/2 litros de líquido por día. El aporte básico es el agua, agua mineral, jugos de frutas, bebidas deportivas y leche. Esta la consideramos agua de ingesta, por que nuestro organismo además produce unos 200 a 300 cc. de agua por la metabolización de los nutrientes, además del agua constitutiva de los alimentos. Ya esto depende de los alimentos ya que como se imaginará usted, los vegetales y frutas contienen mucho más agua, que las carnes. Además dentro de cada género de alimentos unos contienen, más agua que otros (una sandía es mucho más acuosa que una manzana).

· Alimentos ricos en hidratos de carbono, que los mismos representen un 55 a 58 % de las calorías necesarias para todo el día. Vegetales tales como papa, batata, choclo, mandioca. Pan y productos de panificación, tanto blancos como integrales, estos últimos aportan más vitaminas, minerales y fibras. Pastas, Cereales, Azúcar y mermeladas pero no a voluntad. Los hidratos de carbono complejos o sea los que son ricos en almidón (los primeros que mencionamos) son más indicados que los simples (azúcares y dulces) pero no por eso estos últimos están prohibidos. Todos se transformarán en glucógeno como material de reserva en el hígado, pero como en el ser humano esta reserva es pequeña, debemos reponerla diariamente para poder utilizarla para la actividad física. Siempre, cuando decimos esto de utilizar hidratos de carbono, mucha gente lo asocia con aumentar de peso, pero esto no es así, siempre y cuando la cantidad sea la adecuada. Si consideramos el ejemplo que puse al comienzo, para una dieta de 2.500 calorías, los hidratos de carbono serían entre 340 y 360 gramos diarios.

· Las grasas, de la alimentación no deben superar el 30 % de las calorías diarias. Las mismas deben ser de origen animal y vegetal, con predominio de estas últimas. En nuestro organismo las grasas se encuentran depositadas en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y los músculos. Los alimentos ricos en grasas son: la Leche entera y sus derivados, los quesos de pasta media y dura, la manteca, el huevo, las carnes, los aceites vegetales y las frutas secas. El 30 % de grasas, serían 83 gramos diarios.

· Las proteínas, de la alimentación deben representar entre 12 y 15 % de las calorías totales diarias. Las proteínas aportan aminoácidos que son fundamentales por el papel que cumplen en la síntesis y metabolización de sustancias. Estas proteínas pueden provenir de alimentos animales (leche y derivados), quesos, huevos y carnes. O de alimentos vegetales, Pan, legumbres y cereales. Existe el concepto equivocado que cuando una persona hace deportes, debe consumir cantidades muy importantes de proteínas y así aparecen las dietas con 4 o 5 claras de huevo por día, frutas secas y otra serie de alimentos. Todo esto no es necesario por que no estamos hablando de la alimentación de un determinado deportista profesional, donde en algunas oportunidades y por ciertos motivos hay que recurrir a ciertas dietas especiales y determinadas. Para 2.500 calorías, las proteínas serían entre 75 y 90 gramos diarios.

· Vitaminas, minerales y energía. ¿Es necesario que una persona tome suplementos de vitaminas y minerales para obtener más energía? No, en absoluto es necesario, salvo que la persona a que nos referimos presente algún déficit de algún nutriente, por ejemplo una anemia por falta de hierro. Pero en una persona normal, con una dieta equilibrada y adecuada, ningún suplemento le brindará una "mejoría extra" en su rendimiento físico. Sin embargo, el consumo de este tipo de suplementos, es una costumbre muy habitual en el ambiente del deporte y también en las personas sedentarias. Si comparamos una persona sedentaria con un deportista, este último tendrá una mayor necesidad de vitaminas y minerales, pero esta necesidad se puede cubrir con la alimentación y sin los suplementos.

Por lo tanto podemos concluir diciendo, que toda persona que practique una actividad física regular y constante, debe llevar a cabo una alimentación normal, completa, variada y adecuada a su actividad. Haciendo esto es suficiente para cubrir todas las necesidades nutricionales para la actividad que desarrolla. No buscar dietas mágicas ni especiales, nada rinde más que una alimentación adecuada.