Las frutas secas son alimentos que se vienen consumiendo desde hace más de 12.000 años y se caracterizan por sus grandes aportes energéticos.
Son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies. Incluyen en su composición química pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50 % de agua. Poseen nutrientes imprescindibles para el organismo como vitaminas del complejo B B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B6 (piridoxina)) y minerales como fósforo, hierro, cobre, potasio, calcio, zinc, selenio, etc.. Poseen entre 3 % y 10 % de proteínas, aunque éstas no son de la calidad de las de origen animal, ya que no contienen todos los aminoácidos que necesita el organismo para producir sus propias proteínas.
Si se comen crudas, las frutas secas, además, proporcionan una buena cantidad de vitamina E. Este ingrediente se pierde cuando se tuestan. Las frutas secas agregan a sus propiedades, la particularidad de aportar al organismo ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados), ideales en la prevención de afecciones cardiovasculares. Según estudios recientes, las frutas oleaginosas (nueces, avellanas y almendras) son beneficiosas para la salud del sistema cardiovascular.
Concretamente, el consumo diario de una ración (25 a 50gr) reduciría el riesgo de enfermedad coronaria. Las frutas secas son ricas en fibras y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal. Está demostrado que una dieta rica en frutas secas previene del estreñimiento y de enfermedades intestinales como la diverticulosis.
Las de consumo más usual en nuestro medio son: avellanas, castañas, almendras y nueces.La avellana tiene, al igual que la almendra, una alta concentración en grasas: del 50 % al 60 %. Además, posee un 10 % de agua y un 5 % de sacarosa. Al ser rica en magnesio, vitamina B y Vitamina E, esta fruta resulta especialmente eficaz contra el envejecimiento. Además, fortalece el sistema nervioso. Aportan unas 550 calorías por cada 100 gramos.
Las castañas proporcionan menos calorías que el resto de las otras frutas secas. La almendra contiene almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas, pudiendo llegar al 57 %. Son una fuente de salud y se les atribuyen propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes para el corazón, además de ser ricas en calcio y vitamina E. Alrededor de 20 a 25 almendras diarias es lo que equivale al 50 % del consumo diario recomendado (RDA) de vitamina E para disminuir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, entre ellas las enfermedades del corazón.
Se recomienda guardar las almendras siempre en envases sellados al vacío para preservar su sabor y frescura. En el refrigerador pueden conservarse tapadas hasta por seis meses y en el congelador hasta por un año.
La nuez es la fruta seca más calórica que existe: posee 675 kilocalorías por cada 100 gramos y es muy rica en grasa (60 %), de las cuales el 90 % son ácidos grasos insaturados (mono y poli-insaturados). Su contenido proteico es alto (10 a 15 %), pero su aporte de carbohidratos es pobre. Posee cobre, zinc y vitaminas (E (7 mg) que acompaña a las grasas y vitaminas del grupo B: B1 (0,4 mg), B6 (0,7 mg) y B9 o ácido fólico (155 microgramos)). Contiene una excelente concentración de minerales y de oligoelementos. Es muy rica en potasio (690 mg), en fósforo (510 mg), en magnesio (130 mg), en calcio (44 a 61 mg), en hierro (2,4 mg). La nuez fresca contiene 20 % de agua y la seca 3 a 5 %. Contiene una cantidad importante de fibra dietética (más de 5 %), ésta se compone sobre todo de fibra soluble, en su mayor parte pectinas. Se ha demostrado que consumir diariamente 85 gramos de nueces, si éstas se utilizan en lugar de las grasas saturadas como parte de una dieta con bajo contenido en grasa, disminuye el colesterol en sangre. Y, por lo tanto, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
A la hora de comprar nueces, deben de eliminarse las que se mueven en su cáscara. Deben conservarse en el frigorífico y consumirse rápidamente. Por el contrario, se desaconseja guardar en la heladera a la nuez seca ya que el frío entumece el aceite y provoca una pérdida de sabor. Como consecuencia de su alto contenido en aceites, las frutas secas se enrancian con facilidad, por lo que deben conservarse en envases herméticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en la heladera. Es aconsejable adquirirlas con cáscara, pues ello garantiza que no han sido tratadas con ningún tipo de conservante y que han estado bien protegidas del polvo y de la humedad.
Las frutas secas deben consumirse preferentemente crudas. Pueden formar parte de desayunos, meriendas y platos principales de las comidas, así como de las ensaladas. También pueden tostarse. De esta manera, mejora su sabor, pero se modifican las estructuras de los ácidos grasos y se destruyen las vitaminas que contienen.Si las frutas no han terminado de madurar, sus cáscaras pueden contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras amargas.
Por eso, se debe evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras. Una buena forma de remediar esto, en el caso de las nueces, es encurtirlas, ya que, aunque estén verdes, esta preparación no sólo destruye ese compuesto de cianuro, sino que, además, consigue que sean una excelente fuente de vitamina C. También es recomendable no comer nunca piezas que se hayan enmohecido, ya que algunos mohos contienen una sustancia venenosa llamada micotoxinas.
Expertos en nutrición de todo el mundo reconocen que las frutas secas son muy buenas para el organismo, "siempre que no se abuse de ellas". En dosis moderadas, deberían estar presentes en la alimentación.
En una dieta hipocalórica estricta, las frutas oleaginosas, muy energéticas, no son aconsejadas; pero en una dieta de adelgazamiento más suave, se pueden introducir en pequeñas cantidades como complemento dietético dentro de una dieta equilibrada.
Es importante acotar que las frutas secas pueden desencadenar reacciones alérgicas en personas muy sensibles, por lo cual deben evitar consumirlas. También suelen producir fermentaciones en el intestino, provocando flatulencias.