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  Nutricion: El desayuno ideal
Enviado el Sunday, 09 September a las 22:40:15 por Daniel De Girolami

Infusiones Lácteos, frutas y cereales, en sus diferentes versiones pueden constituir un desayuno básico; el resto dependerá de cada uno, de la actividad a desarrollar, de la extensión de la jornada, de la edad y también de los gustos. Una alimentación adecuada al comenzar el día nos puede ayudar a mantener las "pilas", sin embargo no todo lo que oye habitualmente sobre el tema es cierto en un ciento por ciento. Les proponemos algunas opciones.

Seguramente usted escuchó aquello de que "hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe, merendar como un caballero y cenar como un mendigo". Y seguramente también se habrá preguntado cuándo hay de cierto en esta afirmación. Usted ya sabe que mi intención no es la de erigirme en consejero porque sí no más. Por el contrario, la idea es la de abordar juntos aquellos temas que, por diferentes razones, resultan de interés a casi todos, aunque no descuido tampoco los que interesan a las minorías.

En este caso elegí el desayuno porque la vida actual nos obliga a movernos a un ritmo que muchas veces no nos deja tiempo para almorzar ni para comer poco y varias veces por día, como suele ser aconsejado. Es entonces cuando surge la recomendación de parientes y amigos: “Tenés que desayunar bien, así no te cansás” o “Tenés que comer bien por la mañana así tenés energías para todo el día!”.

Quisiera decirles que, en principio, esto no es tan cierto. Quizá en tiempos antiguos, cuando los trabajos eran más pesados, sí era conveniente hacer un desayuno completo, dado que generalmente la jornada comenzaba muy temprano y, hasta la hora de regresar a casa, por la tarde y en especial para quienes trabajaban en zonas rurales, no había oportunidad de comer nada, por lo que era necesario salir por la mañana con todas “las pilas”.

Hoy, y sobre todo en las grandes ciudades, existen muchas opciones para reemplazar el almuerzo o aportarle al organismo las energías que necesarias para mantenerse en forma durante una jornada extensa de trabajo, estudios o ambas cosas y, si bien todavía existen las jornadas largas, por lo general se cumplen en oficinas y con más desgaste intelectual que físico, lo que también requiere su “combustible”.

Por lo tanto, cuando me preguntan cuál sería el desayuno ideal, siempre digo que éste depende de la intensidad de la actividad a desarrollar, de la edad de la persona, de sus condiciones físicas y de sus gustos. Sin embargo, es posible armar un “desayuno base”, en principio, con los siguientes alimentos:

  • una porción de lácteo (leche, yogur, queso)

  • un vaso de jugo de fruta o una fruta

  • dos rodajas de pan o media taza de cereales

Con estos tres ingredientes ya tendríamos el desayuno básico genérico que deberá adaptarse finalmente a las condiciones que describí antes.

En los casos de quienes no tienen tiempo para almorzar y su jornada termina muy tarde, a este desayuno básico le pueden agregar un huevo, tres fetas de jamón u otra fruta, por ejemplo.

Es cierto que muchas personas experimentan cierto rechazo por la comida matinal y esto constituye un verdadero problema. Esto, a veces, sucede por falta de costumbre por lo que lo ideal, entonces, es incorporar los alimentos mencionados de a uno por vez, dejando pasar dos o tres semanas entre uno y otro, hasta que todos hayan sido incorporados.

Hace poco tiempo apareció una información donde se hacía referencia a estudios que indicaban que alimentarse bien por la mañana mejoraba el funcionamiento intelectual de los chicos en edad escolar. Varios pacientes me preguntaron sobre la veracidad de este concepto y, para responderles, elijo remitirme a una canción de Joan Manuel Serrat, cuya letra dice “Uno sólo es lo que es, y anda siempre con lo puesto” ¿Cómo se relaciona esto con lo del desayuno completo? En que no es cierto que por desayunar bien se mejore la capacidad intelectual, aunque sí es cierto que quienes no lo hacen pueden tener un déficit de atención, de memoria y de aprovechamiento del aprendizaje.

¿Sugerencias para un buen desayuno y siempre que no existan contraindicaciones?

Para chicos en edad escolar

Opción 1: Una taza de leche (o un yogur) con cereales y un jugo de fruta exprimido.

Opción 2: Una taza de café o té con leche más tres o cuatro galletitas (o dos tostadas) con mermelada de frutas y dos cucharadas de queso blanco, o un trozo de queso fresco.

Opción 3: Una taza de leche chocolatada con dos o tres galletitas, o dos tostadas y una porción de queso blanco. Un jugo exprimido de fruta.

Para adultos

Opción 1: Un jugo exprimido de fruta (o una fruta), té o café y dos tostadas con queso blanco más dos fetas de jamón. Si lo desea, puede agregar un (o medio) yogur natural.

Opción 2: Fruta o un jugo exprimido, té o café con leche, tres galletitas con mermelada y una porción de queso blanco.

Opción 3: Una taza de leche con cereales (o en reemplazo de los cereales, dos tostadas) y un jugo exprimido de fruta.

Opción 4: Un jugo de fruta, una taza de té o café cortado con leche, dos tostadas, una feta de jamón y un (o medio) huevo duro o pasado por agua. Puede reemplazar la leche por medio pote de yogur natural.

Recuerde que en algunos casos, si lo prefiere, puede reemplazar los cereales, el pan o las galletitas por tres o cuatro frutas secas como nueces o almendras. Conviene que el yogur sea natural y la leche, sobre todo cuando es poca cantidad, puede ser entera o descremada. Para endulzar, una alternativa natural al azúcar y a los edulcorantes, es la miel; pero recuerde que tiene prácticamente las mismas calorías que el azúcar.



 
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