Nutricion: La importancia nutricional del calcio Enviado el Wednesday, 30 July a las 10:34:36 por Daniel De Girolami La cantidad de minerales presentes en el cuerpo humano es muy grande, y realmente las funciones de todos ellos aún no están definidas completamente. Todos representan entre el 4 y 5% del peso corporal, que en una persona de 70 Kg., correspondería a unos 2,8 Kg., de los cuales la mitad corresponden al Calcio (Ca). ¿Importante?. Veamos... Los minerales los podemos clasificar, aunque sea arbitrariamente en dos grupos, de acuerdo a la cantidad necesaria diariamente: · Macrominerales, de los cuales el cuerpo necesita diariamente + de 100 mg/día. son siete: Calcio (Ca), Fósforo (P), Magnesio (Mg), Sodio (Na), Cloro (Cl.), Potasio (K) y Azufre (S). · Microminerales u Oligoelementos, cuya necesidad diaria es menor de 100 mg/día. son catorce: Hierro (Fe), Cinc (Zn), Cobre (Cu), Yodo (Y), Manganeso (Mn), Flúor (F), Molibdeno (Mb), Cobalto (Co), Selenio (Se), Cromo (Cr), Estaño (Es), Níquel (Ni), Vanadio (Va) y Sílice (Sc). El calcio es el mineral más estable del cuerpo y que representa entre el 1,5 y 2% del peso corporal. El 99% de ese calcio se encuentra ubicado en los huesos y dientes, el 1% restante circula por la sangre, en los líquidos intercelulares y en el interior de las células, donde regula una gran cantidad de funciones metabólicas. El calcio óseo se distribuye en dos espacios dentro de los huesos, 1) un espacio no intercambiable, estable y fijo y otro, 2) intercambiable que representa el 1% y es considerado como reserva y se incrementa cuando la dieta es adecuada en calcio. Este último está ubicado en los extremos de los huesos largos. Cuando esta reserva se agota o disminuye por una dieta escasa en calcio, este se extrae de la zona estable. Si la ingesta inadecuada se prolonga en el tiempo, la estructura ósea se transforma en deficiente y las fracturas son más probables. El hueso se forma y se reabsorbe en forma constante. El permanente movimiento óseo de calcio es controlado por hormonas. Con el envejecimiento, va disminuyendo gradualmente el tejido óseo. La pérdida ósea del adulto, comienza a los 50 años en ambos sexos, pero progresa con más rapidez en las mujeres y disminuye en las posmenopáusicas tratadas con estrógenos. La duración de la masa ósea representa un riesgo muy frecuente para las fracturas, especialmente la de cadera en las personas mayores. Funciones del Calcio: Además de cumplir funciones en la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, el calcio cumple funciones metabólicas en las membranas celulares, en las terminaciones nerviosas, en la regulación de los latidos cardíacos y en la coagulación. El calcio ingerido se absorbe en el duodeno e ileon, pero solamente un 20 % y a veces el 10% del total ingerido. Factores que favorecen la absorción: · el aumento de las necesidades (crecimiento, embarazo, lactancia) · disminución del calcio en la dieta · la vitamina D · la lactosa en los niños Factores que disminuyen la absorción: · cantidad insuficiente de vitamina D · el ácido oxálico (del ruibarbo, de la espinaca, acelga y remolacha fresca) · el ácido fítico (en la cáscara de los cereales integrales) · el exceso de fibra alimentaria (actualmente está en duda) · medicamentos (interfieren la biodisponibilidad) · envejecimiento (aumenta la excreción) Necesidades diarias de Calcio Las necesidades diarias de calcio varían con la edad, como se puede ver en el cuadro adjunto: Lactantes hasta 6 meses 400 mg/día Lactantes de 6 a 12 meses 600 mg/día Niños de 1 a 10 años 800 a 1200 mg/día Niños de 11 a 14 años 1200 a 1500 mg/día Mujeres adultas 1000 mg/día Mujeres posmenopáusicas 1000 a 1500 mg/día Hombres 800 mg/día Nacional Institutes of Health 1994 Fuentes alimentarias de calcio: La leche, el yogurt y los quesos son excelentes fuentes de calcio. Todas las leches enteras o descremadas contienen aproximadamente 100 mg% de Ca, las que son enriquecidas 140 mg%. Los quesos varían de acuerdo a cada uno, los de menor contenido como la ricotta (350 mg%) hasta el provolone (1000 mg%). Los vegetales de hoja verde oscura (coles, nabo, brócoli) sardinas enlatadas, almejas, ostiones y salmón enlatado son también muy buenas fuentes de calcio. Los porotos de soja son ricos en calcio.