En los últimos años, la alimentación y el ejercicio físico se han mostrado como uno de los pilares básicos ya sea tanto en la prevención como en el tratamiento de varias enfermedades; especialmente en el sobrepeso y la obesidad.
Nos
referiremos en esta nota a la alimentación más adecuada para una persona que
realiza actividad física regularmente, ya sea como actividad de ocio, tiempo
libre o complemento deportivo sin competir ni como un programa de entrenamiento.
Nos
referimos a una persona que realiza una actividad física suave-moderada
(caminatas, footing, natación, etc.) sin el objetivo de competir. Los
lineamientos básicos y elementales para toda persona con estas características,
son los siguientes:
·
Un adecuado
aporte energético,
es fundamental para el buen desempeño deportivo. En estos casos se deben
considerar las necesidades energéticas para cada persona según edad, talla, sexo
y actividad laboral, más las necesidades de energía por cada hora de actividad
física. Sin entrar en detalles por lo general una persona de sexo masculino de
25 años de edad, con una talla de 1,70 m. de estructura corporal mediana y que
realice una actividad física de 60 ' por día. Necesitará no menos de 2.500
calorías por día. Si esta persona presenta sobrepeso u obesidad, el aporte
calórico deberá ser inferior, aproximadamente 1800 a 2000 calorías. Esta
necesidad energética debe ser aportada con los alimentos en forma variada,
completa, armónica y equilibrada a cada persona.
·
Una
alimentación variada y equilibrada,
esto quiere decir que una persona que realiza actividad física, debe comer todo
tipo de alimentos, procurando que haya un predominio de ciertos nutrientes sobre
otros. No existen los alimentos "virtuosos" o "completos", que posean todos los
nutrientes y en perfecto equilibrio para nuestras necesidades. No hay nada
prohibido, pero si en su justa medida.
·
Una correcta y
adecuada hidratación,
observe que digo correcta y adecuada por que no todos somos iguales ni
necesitamos la misma cantidad de líquidos por día. Acá tendremos en cuenta el
peso corporal, la edad y el tiempo que le vamos a dedicar a esta actividad. En
general y como mínimo podríamos decir que debemos ingerir una cantidad que
oscila entre 2 y 2 1/2 litros de líquido por día. El aporte básico es el agua,
agua mineral, jugos de frutas, bebidas deportivas y leche. Esta la consideramos
agua de ingesta, por que nuestro organismo además produce unos 200 a 300 cc. de
agua por la metabolización de los nutrientes, además del agua constitutiva de
los alimentos. Ya esto depende de los alimentos ya que como se imaginará usted,
los vegetales y frutas contienen mucho más agua, que las carnes. Además dentro
de cada género de alimentos unos contienen, más agua que otros (una sandía es
mucho más acuosa que una manzana).
·
Alimentos ricos
en hidratos de carbono,
que los mismos representen un 55 a 58 % de las calorías necesarias para
todo el día. Vegetales tales como papa, batata, choclo, mandioca. Pan y
productos de panificación, tanto blancos como integrales, estos últimos aportan
más vitaminas, minerales y fibras. Pastas, Cereales, Azúcar y mermeladas pero no
a voluntad. Los hidratos de carbono complejos o sea los que son ricos en almidón
(los primeros que mencionamos) son más indicados que los simples (azúcares y
dulces) pero no por eso estos últimos están prohibidos. Todos se transformarán
en glucógeno como material de reserva en el hígado, pero como en el ser humano
esta reserva es pequeña, debemos reponerla diariamente para poder utilizarla
para la actividad física. Siempre, cuando decimos esto de utilizar hidratos de
carbono, mucha gente lo asocia con aumentar de peso, pero esto no es así,
siempre y cuando la cantidad sea la adecuada. Si consideramos el ejemplo que
puse al comienzo, para una dieta de 2.500 calorías, los hidratos de carbono
serían entre 340 y 360 gramos diarios.
·
Las grasas,
de la alimentación no deben superar el 30 % de las calorías diarias. Las
mismas deben ser de origen animal y vegetal, con predominio de estas últimas. En
nuestro organismo las grasas se encuentran depositadas en forma de triglicéridos
en el tejido adiposo y los músculos. Los alimentos ricos en grasas son: la Leche
entera y sus derivados, los quesos de pasta media y dura, la manteca, el huevo,
las carnes, los aceites vegetales y las frutas secas. El 30 % de grasas, serían
83 gramos diarios.
·
Las proteínas,
de la alimentación deben representar entre 12 y 15 % de las calorías
totales diarias. Las proteínas aportan aminoácidos que son fundamentales por el
papel que cumplen en la síntesis y metabolización de sustancias. Estas proteínas
pueden provenir de alimentos animales (leche y derivados), quesos, huevos y
carnes. O de alimentos vegetales, Pan, legumbres y cereales. Existe el concepto
equivocado que cuando una persona hace deportes, debe consumir cantidades muy
importantes de proteínas y así aparecen las dietas con 4 o 5 claras de huevo por
día, frutas secas y otra serie de alimentos. Todo esto no es necesario por que
no estamos hablando de la alimentación de un determinado deportista profesional,
donde en algunas oportunidades y por ciertos motivos hay que recurrir a ciertas
dietas especiales y determinadas. Para 2.500 calorías, las proteínas serían
entre 75 y 90 gramos diarios.
·
Vitaminas,
minerales y energía.
¿Es necesario que una persona tome suplementos de vitaminas y minerales para
obtener más energía? No, en absoluto es necesario, salvo que la persona a que
nos referimos presente algún déficit de algún nutriente, por ejemplo una anemia
por falta de hierro. Pero en una persona normal, con una dieta equilibrada y
adecuada, ningún suplemento le brindará una "mejoría extra" en su rendimiento
físico. Sin embargo, el consumo de este tipo de suplementos, es una costumbre
muy habitual en el ambiente del deporte y también en las personas sedentarias.
Si comparamos una persona sedentaria con un deportista, este último tendrá una
mayor necesidad de vitaminas y minerales, pero esta necesidad se puede cubrir
con la alimentación y sin los suplementos.
Por lo
tanto podemos concluir diciendo, que toda persona que practique una actividad
física regular y constante, debe llevar a cabo una alimentación normal,
completa, variada y adecuada a su actividad. Haciendo esto es suficiente para
cubrir todas las necesidades nutricionales para la actividad que desarrolla. No
buscar dietas mágicas ni especiales, nada rinde más que una alimentación
adecuada.
