Además de la leche y los derivados lácteos, también existen otros alimentos que contienen Calcio y que deberíamos incorporarlos en forma más frecuente en nuestra alimentación.
No cabe ninguna duda que la
fuente más importante de Calcio es la leche y todos sus derivados lácteos. No
sólo por la cantidad que contienen, sino también por el contenido de vitamina D
que poseen. Pero también existen otras fuentes alimentarias, quizá no tan
importantes como los lácteos, pero que se pueden complementar y obtener así un
óptimo requerimiento. Entre ellas podemos mencionar algunos vegetales y
legumbres, frutos secos y algunas carnes. A continuación presentaremos de mayor
a menor, el contenido de calcio de los diferentes alimentos.
Alimento Porción Ca en mg.
Leche en polvo ½
taza 900
Queso Emmental 50
gr. 600
Yogur descremado 1
taza 450
Queso bola
50 gr. 450
Sardinas en lata 90
gr. 372
Leche descremada 1
taza 302
Leche condensada ½
taza 350
Queso Gruyere 50
gr. 350
Ricotta
½ taza 340
Cereal enriquecido 30
gr. 310
Jugo enriquecido 1
taza 300
Pan enriquecido 30
gr. 290
Vegetales
Berro, Coles, Repollo y
Soja x cada 100 gr. 250 mg de Ca.
Acelga, Apio y Espinacas
x cada 100 gr. 100 mg de Ca.
Legumbres
Porotos, Garbanzos,
Lentejas x cada 100 gr. 120 mg de Ca.
Frutos secos
Avellanas y
almendras x cada 100 gr. 220 mg de Ca.
Nueces y Pasas de
uva x cada 100 gr. 120 mg de Ca.
Frutas Frescas
x cada 100 gr. 40 mg de Ca.
Pescados y mariscos
x cada 100 gr. 20 a 80 mg de Ca
Carnes
x cada 100 gr. 8 a 30 mg. de Ca.
Pastas
x cada 100 gr. 5 a 25 mg de Ca.
Como usted podrá apreciar, con
un solo Yogurt descremado aportamos 450 mg de Calcio, que representa entre el 30
y 50% de los requerimientos diarios de una mujer adulta. Piense que con un
yogurt descremado y un vaso de leche o un trozo de queso Emmental cubrimos las
necesidades de Calcio para todo el día. En cambio si quisiéramos cubrirlo
solamente con vegetales y frutas, tendríamos que consumir una cantidad tan
elevada, que se haría un poco difícil. Por otro lado sabemos que los alimentos
con muchas fibras dificultan la absorción intestinal del calcio. Así como
también el exceso de cafeína, sal y proteínas aumentan la eliminación (con su
consecuente pérdida) de calcio por orina. Para cubrir las necesidades diarias
recomendadas, si no consumimos diariamente lácteos, deberíamos llevar a cabo una
mezcla variada entre aquellas fuentes ricas, con las otras más escasas.
La cantidad diaria recomendada
para un adulto es de 1.000 mg. de Calcio por día. Las mujeres entre 14 y 24
años, las embarazadas, durante la lactancia y las mujeres en edad de menopausia,
necesitan entre 1.200 y 1.500 mg. por día.
No debemos olvidarnos que el
calcio es esencial para la composición y formación de los huesos y dientes, así
como para la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la
coagulación de la sangre.
Si usted es una mujer joven,
recuerde que con un vaso de leche o yogurt por día, un trozo de queso y una
actividad física regular, podrá gozar después de los 50 años, una vida sin
osteoporosis.
