La dieta Mediterránea cumple con casi todos los requisitos de todas las recomendaciones nutricionales. Muchos la consideran, la dieta que hace vivir más tiempo. Esto ha sido confirmado y recientemente publicado por la prestigiosa revista americana Journal of the American Medical Association.
Estos estudios americanos y europeos demostraron que la dieta
mediterránea bajó un 23% el riesgo de muerte en las personas mayores de 70 años.
A los alimentos que componen esta dieta, de los países de la
cuenca del mediterráneo se los consideró como los causales de un menor
porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer.
Estos alimentos son:
·
Aceite de oliva.
·
Poca carne y mucho pescado.
·
Verduras, legumbres y abundante frutas.
·
Pastas, pan integral y arroz blanco o integral.
·
Especies, ajo, orégano, pimienta y sésamo.
·
Pequeñas cantidades de vino tinto.
Aceite de oliva:
Hace casi 20 años se
demostró que los ácidos grasos insaturados de la dieta, disminuye el riesgo de
padecer infarto de miocardio, junto con las grasas saturadas y los niveles de
colesterol. El aceite de oliva virgen contiene un porcentaje elevado de ácido
oleico (monoinsaturado) 80% y apenas un 14% de ácidos grasos saturados. Los
ácidos grasos moinsaturados aumentan la proporción colesterol HDL y LDL. El
colesterol HDL tiene un efecto protector marcado frente a las placas de ateromas
de la pared arterial. Los aceites vegetales de semillas (soja, girasol, etc.)
contienen cantidades importantes de ác.grasos poliinsaturados, pero poco de
monoinsaturados, hacen descender el colesterol sanguíneo pero no actúan sobre el
HDL. También el aceite de oliva es más resistente a la oxidación cuando se
calienta, que otros aceites vegetales, soportando así cambios recién después de
los 200ºC, frente a los 100ºC que soportan los aceites de semillas. Esto
significa que podemos freír los alimentos con aceite de oliva, sin temor a que
sus ácidos grasos se saturen.
Contiene buenas cantidades de carotenos y vitamina E. Gran parte
de ellas se pierden al refinarlo, por esta razón es más conveniente el aceite de
oliva virgen de primera prensa en frío.
Pescados: el efecto benéfico del pescado está en su alto
contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3
Frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales:
Las pastas “al dente” y los cereales integrales, presentan carbohidratos de bajo
índice glucémico. El índice glucémico refleja la subida del nivel de la glucosa
en sangre, después de un aporte de carbohidratos. Cuanto más lentamente se
libere la glucosa en sangre, mejor es captada por las células y menor formación
de grasas produce.
Los alimentos con índice glucémico bajo son: legumbres,
hortalizas, pastas “al dente”, frutas y fibras. Justamente estos son alimentos
que predominan en la dieta mediterránea.
Sabor: el uso de especias que realzan el sabor es fundamental,
las más utilizadas en esta dieta son: el ajo, la albahaca, la salvia, la menta,
el perejil, el tomillo y el coriandro. Una costumbre ancestral de la zona es la
rebanada de pan con aceite de oliva y ajo. Es mucho más sano que una rebanada de
pan con manteca.
