La deficiencia de Hierro, es la más frecuente de todas las deficiencias nutricionales en cualquier parte del mundo. A pesar de que es posible prevenirla en casi todos los casos, este tipo de anemia sigue siendo la más común en el mundo occidental.
El hierro del organismo representa en total
alrededor de 3,8 mg. en el hombre y 2,3 mg. en la mujer. Las dos terceras partes
del mismo cumplen funciones metabólicas y el resto se encuentra en la
hemoglobina de los glóbulos rojos. De esta forma ayuda al cuerpo a transportar
oxígeno hacia los tejidos. Además ayuda a formar proteínas de los músculos,
células rojas y huesos. Durante la niñez, la adolescencia y el embarazo, son los
momentos de mayor necesidad de hierro. La deficiencia de hierro se produce
cuando hay un aporte insuficiente del mismo en la alimentación, por que no
alcanza a cubrir las necesidades metabólicas del mismo y se agotan sus depósitos
o cuando ocurre una pérdida importante del mismo en forma aguda, como son las
hemorragias o crónicas, como las pérdidas menstruales abundantes en la mujer.
El hierro de los alimentos se absorbe en el
intestino delgado pero la cantidad de su absorción depende de tres factores
claves:
1.
Del contenido de hierro de los alimentos (animal o vegetal)
2.
De la cantidad de hierro en los depósitos (hígado)
3.
De las necesidades del organismo de formar glóbulos rojos.
El hierro de los alimentos se presenta en dos
formas: el “no heme” presente el los alimentos vegetales y en los productos
lácteos, representa el mayor aporte de hierro de la dieta (85%). Su absorción en
el duodeno depende mucho de los alimentos que componen la dieta. Y el hierro
“heme” presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y mioglobina (músculos) de
las carnes rojas, aves y pescados, aunque la proporción en la dieta de este tipo
de hierro es muy inferior (15%) se absorbe tres veces más que el hierro vegetal.
La cantidad de hierro absorbida de los alimentos en los hombres promedia el 6 a
7%, en cambio en las mujeres es muy superior llegando al 10 y 13%, esta mayor
capacidad de absorción en las mujeres, está destinada a compensar las pérdidas
menstruales de hierro. La presencia de ácido ascórbico (vitamina C) en los
alimentos y comidas, así como ciertos ácidos orgánicos de la calabaza, ciruelas
y manzanas y el ácido cítrico (de las frutas cítricas), facilita notablemente la
absorción del hierro a nivel intestinal. En cambio otros elementos presente en
los alimentos como el fosfato de calcio, el salvado, el ácido fítico (presente
en ciertos vegetales, cereales y semillas) y los polifenoles (presente en el té,
café y ciertos vegetales como la espinaca) inhiben marcadamente la absorción del
hierro de la alimentación.
Alimentos ricos en
hierro
Alimento
Porción Hierro (mg.)
Pan y Cereales
Cereal total 1/2
taza 12.1
All Bran 1/2
taza 2.9
Germen de trigo 1 taza
3,1
Pan 100
gr. 2,1
Arroz integral 100
gr. 2,6
Carnes, aves y
pescados *
Hígado cocido 100
gr. 8,8
Carne vacuna cocida 100 gr.
2,8
Pavo 100
gr. 1,8
Huevo entero 1 unidad
1,3
Legumbres
Arvejas, porotos,
Garbanzos y lentejas 1/4 taza 3
a 4
Frutas secas 1/4 taza chica 2,3
* hierro “heme”
Recomendaciones:
Para hacer una dieta rica en hierro. Debemos
seleccionar también alimentos que tengan alto contenido de vitamina C (cítricos)
que ayudan para que se absorba mejor. Jugos cítricos y frutas, fresas, tomates y
vegetales de color verde oscuro junto con los alimentos ricos en hierro carnes
rojas, pescados y huevo. Evitar con las comidas el consume de té y café, así
como los alimentos ricos en fibras. Recuerde si consume mariscos, las almejas y
los mejillones son muy ricos en hierro.
