El hierro es uno de los nutrientes más estudiados y mejor conocidos, de esta manera su metabolismo y los factores que determinan su deficiencia, se encuentran perfectamente establecidos.
La falta de hierro es la más frecuente de todas las
carencias nutricionales en cualquier parte del mundo. A pesar que es tan fácil
prevenirla y solucionarla, no es tan simple lograrlo a nivel mundial.
El hierro total del organismo es apenas de 3,8 mg.
en los varones y 2,3 mg en las mujeres. Podríamos decir que el hierro en el
organismo se divide en dos categorías, una llamada hierro funcional (que cumple
con todas las funciones metabólicas o enzimáticas) y la otra como depósito o
almacenamiento (utilizadas como transporte de hierro y depósitos de reserva). En
las mujeres los depósitos de hierro son mucho menores que en el hombre, una de
las razones de la mayor frecuencia de las anemias hipocrómicas en la mujer.
Habitualmente la deficiencia nutricional de hiero se
define, como un aporte insuficiente del mismo para cubrir las necesidades del
hierro funcional, una vez agotados los depósitos. Cuando el aporte dietario de
hierro es insuficiente, la consecuencia es la anemia. Pero cuando el aporte es
exagerado, los depósitos crecen en forma desproporcionada y esto también es
perjudicial para el organismo.
Probablemente el hierro es el mineral más conocido
científicamente ya que los primeros estudios datan del siglo XVIII. La mayor
parte del hierro funcional se encuentra en la hemoglobina (lo que le dá el color
característico a la sangre y que es fundamental para la respiración. También
gran parte esta en la mioglobina (el pigmento de los músculos) todo esto
representa casi el 97% del hierro funcional. El hierro de los depósitos o
almacenado se encuentra en forma de Ferritina y Hemosiderina, el depósito más
importante es el hígado y le siguen le médula ósea y el sistema retículo
endotelial (Bazo).
El metabolismo del hierro depende de tres factores
fundamentales: la ingesta, los depósitos y las pérdidas. En cuanto a la ingesta
los dos elementos concluyentes son la biodisponibilidad del hierro en la dieta y
la capacidad de absorción del mismo por parte del organismo. La cantidad de
hiero que se absorbe en el intestino del hierro ingerido es muy variable, va
desde un 1% a un 50%, con un promedio entre 10 y 20 %. En la dieta el hierro se
presenta en dos formas el hiero “heme” presente en alimentos de origen animal
(carnes, aves y pescados) y el hierro “no heme” presente en los alimentos
vegetales y lácteos. El primero (hierro animal “heme”) se absorbe mucho más y
mejor que el de origen vegetal (“no heme”). En la dieta existen elementos que
favorecen la absorción del hierro “no heme” y ellos son las carnes y la vitamina
C. Por eso cuando ingerimos vegetales o lácteos junto con carnes y cítricos,
mejora sustancialmente la absorción del hierro proveniente de los vegetales y
lácteos.
Fuentes
alimentarias de hierro:
Los productos más importantes son las carnes, aves y
pescados, le siguen los lácteos y por último los vegetales. La carne es la mejor
fuente de hierro, no solo por que contiene hierro que se absorbe con mayor
facilidad, si no por que contiene otras sustancias que facilitan la absorción
del hierro vegetal y de los lácteos.
Prevención del
déficit de hiero con la alimentación:
Se logra con comidas que contengan carne, aves y
pescados y alimentos ricos en vitamina C (cítricos). Disminuyendo el consumo de
Té y leche en las comidas. Los cereales reforzados con hierro con vitamina C,
previenen el déficit.
-
Alimentos ricos en hierro
Alimento Porción Hierro (mg.)
Pan y Cereales
Cereal total 1/2 taza 12.1
All Bran 1/2 taza 2.9
Germen de trigo 1 taza 3,1
Pan 100 gr.
2,1
Arroz integral 100 gr. 2,6
Carnes, aves y pescados *
Hígado cocido 100 gr. 8,8
Carne vacuna cocida 100 gr. 2,8
Pavo 100 gr. 1,8
Huevo entero 1 unidad 1,3
Legumbres
Arvejas, porotos,
Garbanzos y lentejas 1/4 taza 3 a 4
Frutas secas 1/4 taza chica 2,3
* hierro “heme”
Recomendaciones:
Para hacer una
dieta rica en hierro. Debemos seleccionar también alimentos que tengan alto
contenido de vitamina C (cítricos) que ayudan para que se absorba mejor. Jugos
cítricos y frutas, fresas, tomates y vegetales de color verde oscuro junto con
los alimentos ricos en hierro carnes rojas, pescados y huevo. Evitar con las
comidas el consume de té y café, así como los alimentos ricos en fibras.
Recuerde si consume mariscos, las almejas y los mejillones son muy ricos en
hierro.
