Son grasas que predominan en los alimentos de origen animal (carnes, huevos, panceta, lácteos enteros, helados y crema de leche) y en algunos alimentos vegetales tales como el coco, la semilla y el aceite de palma.
Las grasas saturadas son compuestos orgánicos (carbono, hidrógeno
y oxígeno) que químicamente se diferencian del resto, no solamente por su
estructura, sino además por su localización. Son sustancias constituidas por
ácidos grasos que se diferencian por la longitud de su cadena de átomos de
carbono y por el número y tipo de enlaces que presentan. El número de átomos de
carbono puede variar entre 4 y 22. Si los átomos de carbono se unen con uniones
simples, se denominan ‘saturados’, si dicha unión es doble serán ‘insaturados’.
Si tienen una doble ligadura se denominan ‘monoinsaturados’ y si tienen más de
dos ‘poliinsaturados’.
Los últimamente famosos ‘ác.grasos omega 6’ y ‘omega 3’, son dos
familias de ácidos grasos poliinsaturados que difieren en la posición del primer
doble enlace. Los omega 6 derivan del ác.linoleico y los omega 3 del
ác.linolénico.
Todas las grasas están formadas por la combinación de ác.grasos,
saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, pero… generalmente predomina uno
de ellos. En ciertos alimentos como son algunas carnes, los huevos, los lácteos
enteros y sus derivados, tienen más grasas saturadas, en cambio otros como la
mayoría de los aceites vegetales y los pescados tienen más grasas insaturadas.
Si conocemos los diferentes tipos de grasas, los alimentos donde
se encuentran y consultamos las etiquetas, nos será mucho más fácil llevar una
dieta adecuada y equilibrada.
Grasas Saturadas:
Manteca, quesos
enteros, carnes rojas y sus derivados (Salchichas, hamburguesas, etc.) Leche y
yogurt entero, tartas y masas. Grasa de vaca, margarinas duras y productos de
pastelería, aceite de coco y aceite de palma.
Monoinsaturadas:
Aceite de oliva, de
Colza, frutas secas (almendras, avellanas, etc.) maníes, paltas y aceites.
Poliinsaturadas: (Omega 3)
Salmón,
caballa, arenque, trucha. Nueces, semillas de soja, de lino y sus aceites.
Poliinsaturadas: (Omega 6)
Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz
y sus aceites.
El peligro de consumir grasas saturadas en cantidades por encima
de la recomendación, se basa en los efectos nocivos de las mismas en las
arterias, en el corazón, sobre el colesterol, sobre el cáncer y la obesidad. El
exceso de grasas saturadas está íntimamente relacionado con las enfermedades
cardiovasculares. Por esta razón su consumo en la alimentación no debe superar
el 8 al 10 % del valor calórico aportado por las grasas. Recuerde que una
alimentación normal debería tener 30% o menos de grasas, como aporte calórico de
la dieta. De este porcentaje hasta el 10% pueden ser grasas saturadas, el 10%
monoinsaturadas y el 10% restante poliinsaturadas. Por dicha razón los alimentos
ricos en grasas saturadas deben ser consumidos con moderación y control.
