Consideramos frutas de verano aquellas frutas que en nuestro país se pueden obtener fácilmente y frescas entre los meses de noviembre y Abril. Entre ellas podemos mencionar: Melón, sandía, ananá, cerezas, durazno, damasco, pelones, uva y pera.
También es sabido que en nuestro país en los meses de verano se
pueden adquirir otras frutas muchas de ellas de ciclo anual, o por la
importación de las mismas, la banana, las frutillas, manzanas, naranjas, etc.
De las nueve frutas de verano que hemos elegido, casi todas
tienen características similares. Desde el punto de vista nutricional en general
todas presentan un valor calórico similar que oscila entre 50 y 70 calorías por
cada 100 gramos de las mismas, con excepción del melón que aporta apenas 30
calorías por cada 100 gramos. Si realmente uno se sabe controlar en la cantidad
de su consumo, esta fruta es ideal para las dietas hipocalóricas en el verano.
En cuanto a los hidratos de carbono sucede algo similar, casi todas contienen
entre 12 y 15 gramos por cada 100 gramos, con la excepción del melón que solo
tiene la mitad, 6 gramos por ciento. En cuanto a proteínas y grasas, su valor es
insignificante y podría decirse que casi no aportan nada de ellas. Son alimentos
con gran contenido acuoso, casi todas entre el 85 y 90% de agua. En cuanto a las
fibras el contenido es importante cuando podemos utilizar la fruta con cáscara
como podría ser al utilizar las cerezas, el damasco, el durazno, la pera, los
pelones y las uvas. En estos casos cuando se consume también la cáscara el
aporte de fibras es importante, si no es así, el contenido de fibras es escaso.
De los minerales probablemente el aporte más significativo es el Potasio, todas
las frutas aportan entre 200 y 300 mg. por cada 100 gramos del alimento. Es
primordial recordar esta cifra, por que siempre que se habla de Potasio, todos
piensan en la banana como si fuera la única fruta rica en Potasio. Si bien es
cierto que una banana chica de 100 gramos, aporta 375 mg de Potasio, esta cifra
no está tan lejos del resto de las otras frutas del verano. En cuanto a las
vitaminas lo más trascendente está en el aporte de vitamina C, que algunas
frutas presentan cuando se consumen frescas y sin cocción. Dos rodajas de ananá,
una taza de cerezas, un durazno, un damasco o dos rodajas de melón aportan entre
30 y 60 mg. de vitamina C, cubriendo así las necesidades diarias de esta
vitamina de cualquier persona adulta sana.
El cuadro de la composición nutricional que exponemos a
continuación está detallado por cada 100 gramos del alimento y por porción.
Probablemente este último sea de mayor utilidad.
Para cubrir las necesidades nutricionales de una persona adulta
sana se deben consumir por lo menos de 3 a 4 raciones de frutas diarias.
Considerando las frutas de verano una ración sería: dos rodajas de ananá, o ½
taza de cerezas, o un damasco grande, o un durazno mediano, o una rebanada de
melón, o una pera mediana, o un pelón, o una porción de sandía o un racimo de
uvas.
|
|
Cal |
HC |
Prot. |
Gr. |
H2o |
Fib. |
Na. |
Ca. |
Fe. |
P. |
K. |
Vit.A |
B1 |
B2 |
Niac. |
Vit.C |
|
ANANÁ |
50 |
13 |
0,4 |
0,2 |
88 |
0,6 |
1 |
18 |
0,4 |
9 |
200 |
45 |
0,08 |
0,04 |
0,3 |
25 |
|
CEREZAS |
70 |
16 |
1,2 |
0,5 |
84 |
0,7 |
2 |
28 |
0,3 |
24 |
230 |
300 |
0,05 |
0,06 |
0,3 |
15 |
|
DAMASCO |
52 |
13 |
0,9 |
1,3 |
85 |
0,8 |
1 |
18 |
0,7 |
25 |
326 |
1.550 |
0,04 |
0,06 |
0,5 |
10 |
|
DURAZNO |
50 |
12 |
0,7 |
0,1 |
88 |
0,7 |
1 |
10 |
0,88 |
24 |
180 |
1.000 |
0,02 |
0,05 |
0,5 |
15 |
|
MELÓN |
30 |
6 |
0,7 |
0,15 |
92 |
0,4 |
12 |
13 |
0,38 |
15 |
254 |
2.000 |
0,04 |
0,03 |
0,56 |
38 |
|
PERA |
59 |
15 |
0,4 |
0,3 |
83 |
1,6 |
2 |
10 |
0,3 |
15 |
125 |
20 |
0,02 |
0,04 |
0,2 |
6 |
|
PELONES |
56 |
14 |
0,8 |
0,3 |
85 |
0,4 |
5 |
4 |
0,3 |
20 |
250 |
1.200 |
0,01 |
0,04 |
0,9 |
10 |
|
SANDÍA |
30 |
7 |
0,5 |
0,2 |
93 |
0,2 |
1 |
10 |
0,5 |
11 |
120 |
460 |
0,03 |
0,03 |
0,2 |
8 |
|
UVAS |
66 |
16 |
0,6 |
0,5 |
82 |
0,3 |
3 |
12 |
0,7 |
15 |
180 |
100 |
0,05 |
0,03 |
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