Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el rendimiento y la actividad física de cualquier deportista. La dieta balanceada y adecuada a esa persona, ofrece al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, y habilita al organismo para el manejo adecuada de sus reservas. La energía requerida para efectuar movimientos musculares, se origina de la utilización de la glucosa y ácidos grasos, almacenados como reserva.
El rendimiento atlético de cualquier deportista depende de varios
factores de diversa índole, socioeconómicos, culturales, ambientales y
fundamentalmente personales. Dentro de estos últimos existen tres elementos
claves: la genética, el entrenamiento y la alimentación. Este último es un
factor tan importante que muchas veces es el responsable directo de resultados
malogrados por una alimentación o hidratación inadecuada. La dieta de un
deportista, es una dieta normal, pero con variantes y debe ser adecuada y
ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio,
al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se lleva
a cabo. ¿Como debemos cubrir esas necesidades
nutritivas?:
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Hidratos de carbono.
Son los más importantes en la dieta de un deportista. Nuestro organismo los
almacena como reserva en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas
reservas son limitadas. Se agotan a los 60 o 120 minutos de haber comenzado el
ejercicio intenso. De ahí que la alimentación debe aportar una cantidad
suficiente de hidratos de carbono para reponer las pérdidas y evitar la fatiga
rápida. En el deportista entre el 50 y 70% de las calorías deben provenir
de los hidratos de carbono. Las fuentes de carbohidratos son: cereales, pan,
arroz, pastas, legumbres, papa, batata, frutas, lácteos azucarados, dulces y
bebidas para deportistas.
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Grasas.
A medida que se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo en las
pruebas de larga duración, utiliza a las grasas como principal combustible.
Durante el entrenamiento las cantidades de grasas que se recomiendan son las
mismas que para la población en general, entre un 20 y 30% del valor
calórico total, con cierto predominio de grasas insaturadas (aceites, frutas
secas y pescados) sobre las saturadas (lácteos enteros, crema, manteca, carnes
grasas, vísceras y repostería industrial).
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Proteínas.
Las necesidades proteicas de los deportistas, son algo superiores a las de las
personas sedentarias, debido a un mayor desgaste y a la utilización de partes de
las mismas como combustible energético. Algo superior no significa que deben ser
el doble de una persona normal. Existe un mito entre los deportistas de utilizar
grandes cantidades de proteínas, por que de esta manera aumenta la masa
muscular. Esto es un error que inclusive puede ser perjudicial. Con los
alimentos se pueden cubrir completamente las necesidades proteicas sin la
necesidad de utilizar suplementos que pueden producir efectos secundarios
indeseables como desmineralización, sobrecarga renal, etc. Representan entre el
15 al 20% del valor calórico total.
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Vitaminas y minerales.
Si la dieta es equilibrada y bien realizada, cubre todas las necesidades de
vitaminas y minerales sin la necesidad de suplementos. En ciertos casos es el
médico deportista o nutricionista el que debe decidir la suplementación.
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Hidratación.
Cuando un deportista o cualquier persona realiza una actividad física, aumenta
en forma considerable la sudoración para equilibrar la temperatura corporal,
pero dicho acto provoca una pérdida de agua y electrolitos. Si el organismo está
bien hidratado el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán
afectados. La necesidad de los líquidos depende de la duración e intensidad del
ejercicio efectuado y de las condiciones climáticas del lugar donde se realizan.
Lo correcto es beber agua o bebidas isotónicas media hora antes, durante y al
terminar el ejercicio. Se considera normal para cada caloría consumida 1 ml. de
agua, si un atleta consume 3.000 calorías, necesitará 3 litros de agua diarios.
Para el período previo a la competencia, lo más adecuado es comer
alimentos ricos en hidratos de carbono (hasta 1 hora antes). Evitar las comidas
ricas en grasas (frituras), en proteínas y en fibras ya que su digestión es
mucho más lenta y pueden causar problemas gastrointestinales. Siempre beber
abundante cantidad de líquidos. La alimentación en el período post competencia,
la finalidad es reponer las reservas de glucógeno, para ello hay que ingerir
alimentos ricos en hidratos de carbono en las horas subsiguientes al evento.
