Los alimentos más ricos en Calcio son, sin ninguna duda alguna, los lácteos (leche, quesos y yogur). Este grupo de alimentos es el que posee mayor cantidad de calcio y de mejor biodisponibilidad.
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. El 99% del mismo se encuentra en los huesos y dientes, y el 1% restante en la sangre y líquidos del organismo. Además de la función de construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, el calcio también cumple otras funciones metabólicas. De todo el calcio ingerido, se absorbe solamente entre un 20 y 30%, y muchas veces apenas el 10%. La mayor parte del calcio se absorbe en el duodeno y el Ileon.
Factores que aumentan o favorecen la absorción:
- El aumento de las necesidades (crecimiento, embarazo y lactancia). A mayor necesidad, mayor absorción.
- La vitamina D.
- El medio ácido.
- La lactosa, que favorece la absorción en los lactantes.
- Los alimentos; el hecho de tomar calcio junto con los alimentos favorece la absorción.
Factores que disminuyen la absorción:
- La falta o disminución de vitamina D.
- El ácido oxálico presente varios vegetales, especialmente en las espinacas, acelgas, ruibarbo y remolachas frescas.
- El ácido fítico que se encuentra principalmente en la cáscara de los granos de cereales.
- La fibra.
- Ciertos medicamentos.
- El envejecimiento.
Las necesidades diarias de calcio oscilan entre 800 mg. y 1.000 mg. diarios para hombres y mujeres adultos, aumentándose un poco más después de los 50 años.
Una taza de yogur entero con frutas o una taza de leche entera aportan entre 300 y 350 mg. Treinta gramos de queso gruyere, 290 mg., y 30 gr. de mozarella o queso cheddar, 200 mg. También aportan cantidades similares una porción de queso fresco del tamaño de una cajita de fósforos, tres rebanadas de queso de máquina o dos cucharadas soperas de queso de rallar.
Los vegetales de hojas oscuras como las coles, nabos y brócoli; las sardinas en aceite, las almejas, ostiones y salmón enlatado son también buenas fuentes de calcio para tener en cuenta. Los porotos de soja son ricos en calcio y se absorben tanto como los lácteos.
Por lo tanto, la mejor forma para lograr una ingesta adecuada de calcio son los lácteos.
