Nutricion: Alimentacion ideal para deportistas Enviado el Wednesday, 03 October a las 14:43:16 por Juan José Munné Durante la actividad física el cuerpo realiza un gasto energético extra que depende, básicamente, del tiempo que dure la actividad, de su intensidad y del estado físico y nutricional de la persona que lo realiza. Pero antes de hablar de los alimentos que conviene consumir cuando se practican deportes, debemos ocuparnos de conocer cómo y de dónde se genera toda esa energía extra de que hablamos. La energía, si bien no la podemos ver, la sentimos en forma de calor y trabajo. El cuerpo la obtiene de los nutrientes que le aportan los alimentos: éstos son los carbohidratos(HC), las grasas y las proteínas. Los HC y las proteínas producen cuatro calorías por gramo y las grasas, más del doble: nueve calorías por gramo. Una vez ingeridos, los carbohidratos se depositan en el hígado y en todos los músculos, en forma de glucógeno. Las grasas, por su parte, lo hacen en el tejido adiposo subcutáneo y visceral, mientras que las proteínas pasan a formar la parte constitutiva y estructural de todas las células. La energía extra que el cuerpo necesita cuando realiza actividades físicas más o menos intensas, la utiliza para lograr mayor fuerza muscular, para que el corazón expulse más cantidad de sangre a todas las células y para que los pulmones puedan expandirse más y mejor. La utilización de cada uno de los componentes de la mezcla de este combustible formado por carbohidratos, proteínas y grasas, dependerá del tipo de ejercicio realizado, es decir si es breve e intenso, largo y lento o si se trata del tipo aeróbico (con oxígeno) o anaeróbico (sin oxígeno). En los ejercicios aeróbicos, lentos o de baja intensidad como pueden ser correr o caminar, el organismo utiliza tanto los carbohidratos como las grasas, con diferente orden y cantidad, de acuerdo con la intensidad y velocidad del mismo. En cambio, en los anaeróbicos, que son de muy alta intensidad como por ejemplo, las carreras de velocidad, el aporte principal del combustible lo hacen los carbohidratos y casi nada las grasas. De modo que, para lograr el aporte extra de energía, el organismo recurre principalmente a los carbohidratos y a las grasas, dejando a las proteínas solamente para los eventos de muy larga duración y resistencia. Por lo tanto que si tenemos que hacer una selección de alimentos para cuando hacemos una actividad deportiva, ésta tendrá que tomar en cuenta los alimentos ricos en carbohidratos y grasas, fundamentalmente sin olvidarse de las proteínas. Lo importante, en todos los casos, es la proporción de cada uno de estos tres nutrientes dentro del aporte calórico, que dependerá de cada deportista según su talla, sexo, edad, estructura corporal, grado de entrenamiento y estado nutricional. Lista de alimentos ricos en carbohidratos: Cereales y granos: Pan blanco o integral. Arroz blanco e integral Cereales o Muslii con leche Frutas: Pasas de uva y bananas. Vegetales: Papas al horno, batatas, choclo. Pastas y fideos. Otros: Galletas, barritas de cereales con chocolate, miel, dulces, mermeladas y azúcar. Lista de alimentos ricos en grasas: Aceites vegetales Manteca y margarinas Crema de leche Lácteos enteros Lista de alimentos ricos en proteínas: Carnes: Rojas y sus derivados (fiambres y salchichas), blancas de pollo o pescado. Productos lácteos y huevo: Leche, yogurt, quesos y huevos. Vegetales: legumbres( porotos y lentejas) y frutas secas. Harinas: Pan pastas y arroz. Cuando se calcula las calorías que necesita una persona que realiza deportes, a las calorías que le corresponde, se le adicionan aproximadamente 300 calorías por cada hora de actividad física diaria que realice. La cantidad exacta dependerá de cada deporte en particular. Por ejemplo, si una persona necesita 2.500 calorías por día y realiza una actividad física de 60' de duración, 4 o 5 veces por semana, su ingreso calórico deberá ser de 2.800 calorías por día. De ese ingreso calórico, la proporción de los nutrientes deberá ser la siguiente: H.C.: 60 %= 420 gr por día. Proteínas: 10 % = 70 gr por día. Grasas: 30 % = 90 gr por día. El siguiente es un listado de alimentos que aportan 50 gr de carbohidratos y que, en muchos casos, son utilizados dos horas antes de las competencias: 3 rebanadas de pan 2 rebanadas de pan y 1 banana. 1 tazón de cereales con leche 1 papa mediana + 150 gr de porotos 240 gr de fideos o pastas simples. 180 gr. de arroz 2 0 3 bananas 3 manzanas 1 litro de leche 1 sándwich con 2 rebanadas de pan y 2 cucharadas de dulce o mermelada.