Se denomina legumbres al fruto de las leguminosas, que son plantas que dan su fruto en vainas. Las de consumo más tradicional son: las lentejas, los garbanzos y las alubias o judías. También podemos incluir las habas y guisantes secos.
Exteriormente todas difieren entre sí, pero estructuralmente son
similares, poseen una cubierta exterior protectora muy rica en fibras, que en
algunas variedades se separa durante la cocción. En su interior contienen
fundamentalmente almidón y proteínas. Con el cambio de los hábitos de consumo y
el hecho de que forman parte de la tan aceptada dieta mediterránea, las han
incorporado últimamente a las nuevas recetas culinarias. Nadie puede negar que
sean un ingrediente esencial en las refrescantes ensaladas de la temporada
estival. Forman parte de nuestra dieta desde hace miles de años, los egipcios,
fenicios y griegos las incluían habitualmente en sus dietas.
Las legumbres tienen un alto contenido de proteínas, hidratos de
carbono (almidón), minerales y vitaminas. Todos ellos elementos fundamentales
para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada.
Composición Nutricional:
Es muy diferente el contenido de los nutrientes, según se
consideren a las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) secas o cocidas,
varían considerablemente. En términos generales podemos decir que 100 gramos de
legumbres secas aportan más de 300 calorías, 50 gramos de almidón y 20 gramos de
proteínas y muy bajo contenido en grasas. Luego de cocerlas, absorben mucha
agua, de su peso el 60% es agua, 10% de proteínas y 25% de almidón. Las calorías
que nos aportan 100 gramos de legumbres cocidas (o enlatadas) son 160 calorías
para los garbanzos y algo menos para el resto. Si bien el contenido proteico de
las legumbres es importante, son proteínas de bajo valor biológico, por que
carecen de ciertos aminoácidos indispensables (Metionina, Cistina y Tryptofano).
Este déficit de las legumbres puede ser compensado cuando se mezclan con otros
alimentos que contengan dichos aminoácidos como pueden ser los cereales, los
lácteos, las carnes. Esta combinación produce proteínas de alto valor biológico.
En cuanto a las grasas las legumbres contienen muy poca cantidad y las que
tienen son grasas insaturadas.
Podemos resumir diciendo que las legumbres son alimentos bastante
completos, ya que aportan proteínas, almidón, fibra, algunos minerales y
vitaminas (provitamina A y algunas del grupo B) y pocas grasas.
Las legumbres se deben consumir por lo menos 2 veces por semana,
tanto en invierno como en verano, preparadas en ensaladas o acompañando las
hortalizas. Olvidarse de a idea de que “las legumbres engordan”, las mismas una
vez cocidas aportan pocas calorías y tienen una alta capacidad de saciedad.
Algunos tipos de legumbres:
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Los frijoles negros:
México, el Caribe y Brasil
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Los frijoles colorados:
México, el Caribe.
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Los garbanzos:
muy populares en Medio Oriente
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Lentejas:
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Habas:
