Clyde William dijo: “Una buena alimentación no hará que un atleta de fin de semana se convierta en campeón olímpico; pero una nutrición deficiente convertirá a un campeón olímpico en un atleta de fin de semana”. Esta frase resume la importancia del plan alimentario en el deporte.
De cualquier manera, la alimentación en quienes realizan deporte, ya sea recreativo o profesional, no sólo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que sirve para conservar y / o mejorar la salud.
Un punto fundamental del plan de alimentación en el deporte es la cantidad de calorías a aportar. Para determinar este punto, es importante conocer cuál es el objetivo del tratamiento: no es lo mismo la cantidad de calorías que se le darán a una persona que sale a caminar 40 minutos diarios con el objetivo de bajar de peso; que a un maratonista que compite internacionalmente. Por lo tanto, en este como en otros casos, el plan de alimentación debe ser absolutamente individualizado.
Con respecto a los nutrientes, los más importantes son los hidratos de carbono, porque constituyen el combustible fundamental de los músculos. Existen en el organismo reservas de este macronutriente en el hígado y en el músculo, pero dependiendo del tipo de actividad, duración y exigencia de la misma, las reservas pueden ser insuficientes y aparece la fatiga muscular. Es muy común que los deportistas de elite, antes de las competencias, realicen la dieta de supercompensación de glucógeno, que consiste en 2 días de una dieta con baja cantidad de hidratos de carbono y desde el 3º día hasta la competencia, la dieta se vuelve hiperhidrocarbonada. De esta manera, se logra duplicar los depósitos de glucógeno y se retrasa la aparición de la fatiga muscular, mejorando el rendimiento. También, durante el ejercicio, la ingesta de hidratos de carbono puede retardar la fatiga. Por eso es recomendable que estos se agreguen a las bebidas, para facilitar su ingesta. Una vez finalizado el ejercicio, se recomienda un adecuado consumo de carbohidratos para restituir los valores normales de glucógeno de reserva.
Una cosa a considerar con respecto a los hidratos de carbono es el índice glucémico; o sea, la respuesta glucémica que generan los carbohidratos cuando son consumidos. Si antes del ejercicio se consumen hidratos de carbono de alto índice glucémico, se produce un pico de hiperglucemia y una rápida salida de insulina a la sangre, con la consiguiente hipoglucemia. En cambio, si se consumen aquellos de bajo índice glucémico previo a la actividad física, no habrá hiperglucemia repentina y la insulina saldrá a la sangre más lentamente, dando tiempo a los mecanismos de compensación a lograr la normoglucemia. Para después del ejercicio, en cambio, son recomendados los carbohidratos de alto índice glucémico, que, al absorberse rápidamente, permiten una rápida recuperación del glucógeno de reserva.
Con respecto a las grasas, no se recomienda su consumo en grandes cantidades antes del ejercicio para evitar náuseas y mala digestión. Se deben preferir los aceites vegetales.
En relación a las proteínas, se debe tener un consumo normal. Sólo se debe aumentar su ingesta en el caso de ejercicios de fuerza intensos.
Uno de los puntos más importantes a considerar en la alimentación en el deporte es el agua. La hidratación durante la actividad física es sumamente importante. Con el ejercicio aumenta la temperatura corporal y se debe tener un volumen sanguíneo adecuado para que el organismo pueda disipar ese calor a través del sudor. Cuando hay excesiva pérdida de agua sin reposición de la misma, el rendimiento deportivo se ve disminuido. No hay que esperar a tener sed para hidratarse, ésta es un indicador tardío de las necesidades hídricas. Se debe beber antes, durante y después de la actividad física, preferentemente agua. No se recomienda beber café ni alcohol.
Los requerimientos de vitaminas y minerales en los deportistas están aumentados, pero no se recomiendan suplementos medicamentosos cuando no existe déficit ya que no se observan beneficios deportivos con su utilización.
